Naast spinazie zijn er andere ijzerrijke voedingsmiddelen die je heel gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen.
Deze 5 producten kunnen spinazie gemakkelijk vervangen / foto: depositphotos.com
IJzer is een belangrijk mineraal dat veel functies vervult en ongemerkt bijna elke cel in het lichaam voedt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer verschilt per geslacht, leeftijd en levenscyclus. Mannen van 19 jaar en ouder hebben ongeveer 8 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen van 19 jaar en ouder 18 mg per dag nodig hebben tot de menopauze, wanneer hun behoefte daalt tot 8 mg per dag, schrijft Eatingwell.
Spinazie is een bekende bron van ijzer. Een portie rauwe spinazie (2 kopjes) bevat 1,6 mg ijzer, maar er zijn veel andere voedingsmiddelen die nog meer ijzer per portie bevatten. Hier zijn 5 voedingsmiddelen met meer ijzer per portie dan spinazie.
1. Linzen
Een portie linzen (½ kopje) = 6,3 mg ijzer
Linzen zijn niet alleen rijk aan ijzer, maar ook aan vezels, die een gezonde spijsvertering bevorderen en ook foliumzuur, magnesium, kalium en zink bevatten.
“Linzen zijn een veelzijdig en voedingsrijk voedingsmiddel dat aan veel verschillende gerechten kan worden toegevoegd,” zegt voedingsdeskundige Avery Scuderi.
2. Sardientjes
85 g portie sardines = 2,5 mg ijzer
Sardines bevatten een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder ijzer, eiwitten, calcium en omega-3 vetzuren die goed zijn voor het hart. “Sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die triglyceriden helpen verlagen, ontstekingen verminderen en een gezonde bloeddruk helpen handhaven,” zegt voedingsdeskundige Raquel Cohen.
Lees ook:
Ze zijn ook een uitstekende bron van calcium en vitamine D, essentieel voor sterke botten.
3. verrijkte granen
1 portie verrijkte granen = 8 mg ijzer
Als het op ijzer aankomt, kunnen verrijkte ontbijtgranen verrassend heilzaam zijn. “Eén portie meergranengranen bevat 8 mg ijzer – dat is bijna 5 keer meer dan een portie spinazie!” merkt voedingsdeskundige Emily Procario op.
“Het ijzer uit ontbijtgranen, spinazie en linzen is van hetzelfde type (non-heemijzer) en wordt op dezelfde manier door het lichaam opgenomen,” legt ze uit.
4- Pompoenpitten
30 g pompoenpitten = 2,5 mg ijzer
Pompoenpitten zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten gezonde vetten, eiwitten, antioxidanten en ijzer. “Een klein handje pompoenpitten bevat ongeveer evenveel ijzer als een volle kop gekookte spinazie,” zegt voedingsdeskundige Veronica Rouse.
5. Cannellini bonen
½ kopje cannellinibonen = 2,3 mg ijzer
Het is veelzijdig, zuinig en een goede bron van ijzer. Het is ook rijk aan plantaardig eiwit en vezels, wat de gezondheid van het hart en een gezonde bloedsuikerspiegel bevordert. “Door de lage glycemische index, het lage gehalte aan verzadigde vetten en het hoge vezelgehalte kunnen bonen helpen om het ‘slechte’ cholesterol te verlagen. Het is ook rijk aan magnesium en kalium, die belangrijk zijn om de bloeddruk onder controle te houden,” zegt voedingstherapeut Valeria Coffaro.
Bonen ondersteunen ook de stofwisseling en de gezondheid van de hersenen dankzij de B-vitaminen die ze bevatten, waaronder foliumzuur en thiamine. Dankzij de combinatie van vezels en eiwitten bevorderen ze de verzadiging, wat ook kan helpen bij gewichtsbeheersing.
Meer gezond eten nieuws
Een voedingsdeskundige gaf onlangs een duidelijk antwoord op de vraag hoeveel keer per week je vis kunt eten. Vette vis is de makkelijkste manier om omega-3 vetzuren binnen te krijgen, maar er zijn ook uitstekende plantaardige bronnen.
En de American Heart Association raadt aan om ongeveer twee porties vette vis van 100 g per week te eten. Dit biedt een constante bron van essentiële omega-3 vetzuren, die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van hart, hersenen en ogen.
